La marcha nórdica es una actividad física que combina caminar con bastones similares a los de esquí. Se ha convertido en una práctica popular en Europa y América del Norte debido a sus múltiples beneficios para la salud y el bienestar. En este artículo, exploraremos los beneficios , la técnica adecuada y algunos consejos para empezar a practicarla.
Beneficios de la marcha nórdica
La marcha nórdica es una forma de ejercicio de bajo impacto que se puede realizar en cualquier lugar, ya sea en la ciudad o en la naturaleza. A continuación, se detallan algunos de los beneficios que ofrece:
1. Mejora la salud cardiovascular
La marcha nórdica es una actividad cardiovascular que puede ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Al utilizar los bastones, se involucran los músculos del tren superior del cuerpo, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo.
2. Fortalece los músculos
Se trata de un ejercicio de cuerpo completo que involucra los músculos de las piernas, los brazos, los hombros, el pecho y la espalda. El uso de los bastones también ayuda a fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, lo que puede ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.
3. Quema calorías
También es una actividad que quema calorías de manera efectiva. Según un estudio realizado por la Universidad de Wisconsin-La Crosse, la marcha nórdica quema hasta un 46% más de calorías que caminar sin bastones.
4. Reduce el estrés
La marcha nórdica es una actividad física que se realiza al aire libre y que puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. El contacto con la naturaleza y la práctica de ejercicio físico son dos formas efectivas de mejorar la salud mental.
Por todo esto y muchas cosas más, Universidades de alto prestigio como la Universidad de Harvard recomienda la práctica de la Marcha Nórdica.
Técnica adecuada para la marcha nórdica
Para disfrutar al máximo de los beneficios de esta actividad, es importante realizar la técnica adecuada. Los siguientes pasos pueden ayudar a dominar la técnica de la marcha nórdica:
1. Ajuste de los bastones
Los bastones deben estar ajustados a la altura adecuada. Para encontrar la altura adecuada, el usuario debe pararse con los brazos extendidos y los bastones apoyados en el suelo. Los bastones deben estar a la altura de la parte superior del hombro.
2. Postura adecuada
Es importante mantener una postura adecuada. La espalda debe estar recta y los hombros relajados. Los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados.
3. Movimiento de los brazos
El movimiento de los brazos es esencial. Los brazos deben moverse alternativamente con las piernas, lo que significa que el brazo izquierdo se mueve hacia delante junto con la pierna izquierda y viceversa
4. Técnica de la zancada
La técnica de la zancada en la marcha nórdica es similar a la de caminar. La zancada debe ser larga y natural, y los pies deben estar apuntando hacia adelante. Es importante aterrizar con el talón primero y luego rodar hacia la punta del pie.
5. Cadencia
La cadencia se refiere al número de pasos por minuto. En la marcha nórdica, la cadencia recomendada es de alrededor de 110-120 pasos por minuto. Para medir la cadencia, se puede utilizar un metrónomo o una aplicación móvil.
Marcha nórdica, consejos para comenzar
Si estás interesado en comenzar a practicar esta actividad, estos consejos pueden ayudarte a empezar:
1. Compra o alquila bastones adecuados
Es importante utilizar bastones adecuados. Los bastones deben ser de una altura adecuada y tener una punta de goma para evitar resbalar.
2. Comienza con sesiones cortas
Es recomendable comenzar con sesiones cortas de 10-15 minutos e ir aumentando gradualmente la duración y la intensidad.
3. Practica en terrenos planos
Para comenzar, es recomendable practicar en terrenos planos y luego ir avanzando hacia terrenos más desafiantes.
4. Busca un instructor o grupo
Si es posible, busca un instructor o un grupo de marcha nórdica en tu zona. Esto puede ayudarte a aprender la técnica adecuada y a mantener la motivación.
5. Vístete adecuadamente
Es importante vestirse adecuadamente. Se recomienda utilizar ropa cómoda y transpirable, y calzado deportivo adecuado.
Conclusión
La marcha nórdica es una actividad física que ofrece múltiples beneficios para la salud y el bienestar. Es una forma efectiva de mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los músculos, quemar calorías y reducir el estrés. Para disfrutar al máximo de los beneficios de su práctica, es importante aprender la técnica adecuada y seguir algunos consejos prácticos.
FAQs
- ¿Qué diferencia hay entre caminar y la marcha nórdica? La marcha nórdica utiliza bastones para involucrar los músculos superiores del cuerpo, lo que aumenta la intensidad del ejercicio y ofrece mayores beneficios para la salud.
- ¿La marcha nórdica es adecuada para personas mayores? Sí, es una actividad de bajo impacto que es adecuada para personas mayores y puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los músculos y reducir el estrés.
- ¿Es necesario comprar bastones caros para practicar la marcha nórdica? No necesariamente. Es posible encontrar bastones asequibles que sean adecuados para principiantes.
- ¿Es la marcha nórdica adecuada para personas con lesiones en las rodillas? Sí, como hemos mencionado es una actividad de bajo impacto que puede ser adecuada para personas con lesiones en las rodillas. Sin embargo, es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier actividad física después de una lesión.
- ¿La marcha nórdica ayuda a reducir la celulitis? Puede ayudar a reducir la celulitis al fortalecer los músculos y mejorar la circulación sanguínea, lo que puede reducir la apariencia de la celulitis.